Трекер привычек примеры на русском

Трекер привычек примеры на русском

Вам знакомо такое чувство, что Вы постоянно что-то не успеваете, не доделываете? Или планируете, например, начать каждый день заниматься хотя бы по чуть-чуть спортом, есть меньше сладкого, пить больше воды, читать, в общем развить какие-то полезные для себя привычки, но почему-то все эти действия постоянно откладываются на неопределённый срок или происходят нерегулярно, не так как хотелось бы. И так и не получается сдвинуться с места в сторону изменений к лучшему. И что наблюдаем? Опять провал, опять начнем с понедельника.

Здесь нет ничего зазорного, потому что это свойственно практически каждому человеку. Все дело в привычке, которую просто надо выработать регулярными повторениями. Допустим такая привычка, как ежедневная чистка зубов (или помыть руки с мылом) происходит уже на автомате, вам не приходиться себя уговаривать это сделать. Мы знаем, что это нужно и это дает нам пользу. Просто идем и чистим зубы не заставляя себя.

Но прежде, чем привычка войдет в нашу жизнь, нужно задаться конкретной целью или целями, которые и зададут вектор. Нет цели – нет нужды в привычке. Надо четко знать зачем и что мне эта привычка даст. Иначе смысла что-то менять просто нет.

Цель, как мы знаем, достигается постепенно. Поэтому важен даже самый маленький шаг, сделанный в нужном направлении. Эти шаги надо обязательно отслеживать и где-то фиксировать. Визуал в этом процессе тоже важная часть, чтобы вы видели наглядно, что дело движется, а это в свою очередь будет давать дальнейшую мотивацию не останавливаться. Поэтому вам не обойтись без трекера привычек, где будет отмечен каждый «зачет» или «пропуск».

Трекеры бывают разные. Его тип зависит от поставленной задачи. Например, можно разбить на такие отдельные цели:

  • Трекер питания, чтобы вести более здоровый образ жизни или похудеть (контроль веса), сюда же трекер воды и кофе, употребления сахара;
  • Трекер расходов, чтобы вести отчетность о потраченных средствах;
  • Трекер обучения, например, выучить столько-то английских слов за определенный срок (может входить в список трекера привычек), посмотреть фильм на этом языке, послушать аудио урок, разговорная практика.
  • Трекер полезных привычек (боле популярный вариант), где вы просто выписываете все те привычки, которые хотите, чтобы вошли в вашу повседневную жизнь на регулярной основе. Например, медитация, спорт, чтение 20 страниц книг в день, ранний подъем и. т. д.

Как работает трекер полезных привычек

Принцип очень простой. Надо сначала запланировать сколько дней в месяц будете уделять той или иной привычке. Это может быть каждый день, например, ранний подъем, утренняя зарядка, или 2-3 раза в неделю, например, поход в спортзал, время на самообразование, а для чего-то и раз в месяц, например, сделать перевод какой-то суммы на благотворительность.

Далее разлиновываем лист (или распечатываем готовый шаблон), где сверху (обычно) отмечаются все дни месяца (31 день), а сбоку (слева) перечисляем все полезные привычки.

Для трекеров воды/кофе, питания, расходов принцип тот же, только отмечаются один элемент (вода, например).

Как заполнять трекер привычек

Просто ставьте галочку или закрашивайте ячейку на пересечении привычки и нынешнего дня. Провалы можно закрашивать, например, в красный цвет или ставить крестик. На картинке ниже пример заполнения трекера.

Читайте также:  Сколько всего скинов в кс го

Скачать трекер полезных привычек

Вы можете бесплатно скачать наши шаблоны трекеров и использовать их в личных целях. Предлагаем два варианта дизайна: «васильки» и «акварель».

Скачать трекер воды

Также предлагаем стильные шаблоны очень полезного и популярного в использовании трекера употребления воды (чистой некипяченой) в день (обычно это 8 стаканов). Но сперва рекомендуем установить свою приемлемую норму, возможно, 8 стаканов для кого-то сразу будет многовато. Чтобы скачать и распечатать шаблон, нажмите на картинку.

Несколько идей ежедневных/еженедельных полезных привычек

  • Раннее пробуждение
  • Лечь спать до 22 – 23 часов
  • Читать 20-40 страниц в день
  • Выпить 8 стаканов воды
  • Медитация
  • Спорт 10 – 15 минут (йога, растяжка, планка, бег, качать пресс и т. д.)
  • Сделать мини уборку по вторникам и субботам
  • Сделать зарядку для глаз
  • Пить чай без сахара
  • Держать/контролировать осанку
  • Контрастный душ
  • Уход за лицом/телом
  • Уделить время хобби (рисование, музыка и т. д.)
  • Изучение иностранного язык (выучить «х» слов)
  • Прогулка
  • Пешком до работы (хотя бы несколько остановок)
  • Контроль за питанием
  • Самообразование (посмотреть видео курсы, вебинары)
  • Избавиться от слов паразитов
  • Уделить 30 мин. – 2 часа развитию собственного проекта
  • Уделять социальным сетям не больше часа в день (если только с ними не связана работа)

Несколько идей привычек не на каждый день

  • Благотворительность (раз в месяц)
  • Встреча с друзьями
  • Звонок близким (например, по вторникам и субботам)
  • Запланировать путешествие (хотя бы небольшой выезд раз в три месяца)
  • Генеральная уборка раз в месяц
  • День без телефона/Интернета
  • Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
  • Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
  • Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
  • Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы, вокал)
  • Поход в театр/концерт раз в месяц
  • Один из выходных выделять на уход за собой (массаж, баня и т. д.)
  • Выезжать на пикник с друзьями
  • В день зарплаты отдавать долги
  • Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА (может и чаще)

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Обязательно отмечайте в конце дня и провалы тоже (ставьте крестик на невыполненной задаче), чтобы смогли оценить результаты и в следующем месяце постараться поправить ситуацию.

Слышали про «правило 21 дня»? Говорят, если делать что-то каждый день в течение трёх недель, то действие укоренится в вашем мозгу и войдёт в привычку. Так это или нет, но регулярность действительно важна во всём: от занятий учёбой до утренней зарядки. Поэтому-то трекеры привычек для bullet journal и стали так популярны. В этой статье я расскажу, как можно оформить трекер для ежедневника, а в конце странички вы найдёте список из 40 полезных привычек, которые можно отслеживать с его помощью.

Пожалуй, самое классное в трекере привычек для bullet journal — это то, что у вас не получится его обмануть. «Ой, да ладно, я ведь уже две недели на правильном питании, могу разок и бургер съесть!» — а вот и неправда, bullet journal показывает, что на этой неделе вы уже два раза срывались с диеты. Кроме того, с помощью трекера можно следить не только за привычками, но и за повторяющимися рутинными делами, о которых вы частенько забываете: уборка, стирка, полив цветов.

Читайте также:  Сувид что это такое

Обычно трекер полезных привычек в bullet journal оформляется в виде таблицы, где по вертикали — даты, а по горизонтали — привычки, которые вы хотите отслеживать. Дни, когда вы выполнили нужное действие, отмечаются значками или закрашиванием квадратиков определённым цветом. Цвета могут обозначать разные сферы жизни: например, красный для личных дел, голубой — здоровье, зелёный — финансы и т. д. А чтобы хватило цветов, запаситесь набором ярких маркеров.

Можно включить трекер привычек в недельный разворот ежедневника:

А здесь трекер объединён со списком дел на месяц:

Можно подойти к делу более творчески. Например, использовать не расчерченную таблицу, а круг:

Ещё один интересный формат трекера:

Впрочем, необязательно отмечать на одном листе много привычек. Если вы хотите сосредоточиться на чём-то одном, вам подойдёт такой формат:

Ещё один пример трекера привычек для bullet journal. Здесь автор сосредоточился на красоте и здоровом сне:

Необязательно писать словами — можно отмечать привычки вот такими значками:

А теперь, как и обещала — список из 40 привычек, за которыми можно следить с помощью трекера в bullet journal. Отмечайте в вашем журнале каждый день, если вы…

  1. Выпили __ стаканов воды
  2. Съели не больше __ калорий
  3. Не употребляли сладкое (фастфуд, кофе, алкоголь)
  4. Ели фрукты или овощи
  5. Поливали цветы
  6. Делали упражнения (зарядку, йогу, пробежку)
  7. Готовили еду дома
  8. Провели время с домашним питомцем
  9. Занимались любимым делом (хобби)
  10. Занимались проектом (по учёбе или работе)
  11. Принимали лекарства или витамины
  12. Вели дневник (блог, утренние страницы)
  13. Запостили что-то в соцсети
  14. Медитировали
  15. Убирались в квартире
  16. Занимались сексом — полезно для тех, кто планирует ребёнка или просто следит за здоровьем, может пригодиться при походе к врачу
  17. Не заходили в соцсети (или провели в них меньше __ часов)
  18. Занимались иностранным языком (музыкой, каллиграфией, рисованием и т. д.)
  19. Позвонили родителям
  20. Провели время на природе
  21. Легли спать вовремя
  22. Проснулись вовремя
  23. Спали не меньше __ часов
  24. Читали книгу
  25. Не смотрели телевизор или YouTube
  26. Ухаживали за кожей или волосами
  27. Сделали укладку или макияж
  28. Выключили телефон за час (полчаса, два) до сна
  29. Не задерживались на работе
  30. Не тратили деньги (потратили меньше __ рублей)
  31. Отложили __ рублей на счёт
  32. Помыли посуду
  33. Сделали домашнюю работу
  34. Отдохнули
  35. Узнали что-то новое
  36. Сделали доброе дело
  37. Готовились к экзамену (контрольной)
  38. Не курили
  39. Ходили пешком
  40. Виделись с друзьями

Самое главное — не забывать про трекер привычек в ежедневнике, его нужно заполнять каждый вечер. Если вы отложите заполнение хотя бы на пару дней, восстановить всю картину будет сложно.

В связке с трекером можно использовать какую-то систему поощрения для себя, например, «если я продержусь месяц без кофе, то…», «если я ни разу не потрачу деньги на глупости, то куплю себе приставку» и т. п.

Здоровье, работа, учёба, бюджет и даже личная жизнь — всё это можно отразить в удобном трекере привычек, чтобы потом проанализировать картину и, конечно, сделать свою жизнь лучше. Разве не для этого придумана система bullet journal?

Читайте также:  Как назвать аккаунт в стиме

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чувствуете, что хаоса в жизни стало слишком много, или хотите упорядочить одну из сторон своей жизни? Справиться с этой задачей помогут чек-листы и трекеры, тем более что в интернете можно найти готовый вариант на любой случай.

Мы в AdMe.ru любим порядок и потому составили список ресурсов, где можно найти красивые и удобные шаблоны для организации вообще всего.

Заняться собой

  • Трекер настроения в виде мандалы.
  • Чек-листы для тех, кто считает шаги и стаканы воды, сбрасывает вес или контролирует питание.
  • Трекер сна.
  • Еще один трекер сна.
  • Чек-лист по уходу за собой Можно выбрать из нескольких вариантов с разными дизайном и наполнением.
  • Дневник здоровья для организации тренировок, контроля питания и записи статистики.
  • Челлендж осознанного питания.
  • Челлендж «8 стаканов в день» на неделю
  • Чек-лист «Зарядись энергией на весь день».

Еженедельный чек-лист по уходу за кожей.

Строить планы

  • Бесплатные шаблоны планеров для распечатки. Есть варианты для планирования дня, недели, месяца и года.
  • Планеры на неделю-месяц-год. Есть и другие шаблоны, например трекеров привычек.
  • Планеры на неделю, а также календарь на 2019 год и стикеры для ежедневника.
  • План на неделю с меню, отметками погоды и трекером привычек.
  • Классический план на неделю.
  • Шаблоны ежедневников.
  • Трекер накоплений.
  • Более 60 шаблонов планеров.
  • Разные яркие шаблоны планеров.
  • Простое недельное расписание.

Упорядочить будни

  • Финансовый эксперимент, рассчитанный на 52 недели, для желающих наконец обзавестись накоплениями, с подробной инструкцией.
  • 9 шаблонов для ведения бюджета.
  • Чек-лист для тех, кто решил создать подушку финансовой безопасности.
  • Трекер привычек — в двух размерах, рассчитан на месяц, в таблицу можно внести сразу несколько привычек.
  • Шаблон трекера привычек в Google Таблицах — удобен тем, кто предпочитает вести списки онлайн.
  • Много русскоязычных таблиц для ведения бюджета в Excel.
  • Страницы для записи рецепто.
  • Список фильмов для просмотра.
  • Список книг для прочтения на Dropbox.
  • Дневник прикорма.

Подготовиться к событию

  • Свадебный планировщик в двух размерах.
  • И еще один.
  • Список дней рождения на Dropbox.
  • Готовимся к путешествию с удобным чек-листом.
  • Или к переезду.

Разное

  • Удобные шаблоны чек-листов, которые можно подгонять под себя.
  • Чек-листы на любой случай, можно составить свой.
  • Множество бесплатных шаблонов для распечатки, от школьного расписания до дневника благодарностей.
  • Списки дел, «Достигатор целей», страницы для эскизов.
  • Страницы для планеров на неделю, месяц, год, а также планировщик меню на неделю.
  • Шаблоны планеров и мотивирующие цитаты на английском.
  • Забавные чек-листы, которые помогут ввести новые привычки и уделять больше внимания простым радостям жизни. Для скачивания нужно подписаться на рассылку.
  • Планеры и другие шаблоны на разные случаи.
  • Страницы планировщика, книжные закладки и другие бесплатные шаблоны.
  • Шаблоны для самоорганизации и распечатки для детской комнаты.

А у вас есть полезные списки онлайн? Поделитесь ими в комментариях с нами и другими читателями.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector